我們都知道，除了基因之外，活躍的生活方式、良好的人際關係，以及較高的教育程度，都是促成長壽的重要因素。

美國70歲的心臟科高級顧問醫生Eric Topol博士在他的新書《Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity》（紅螞蟻暫譯：超級老齡者：長壽的循證之道）中，深入探討了迅速發展的老齡化科學，並給出五大建議。

新加坡國務資政李顯龍夫人何晶日前也轉發了這些建議還將這個貼文置頂讓大家一眼就能看得到，由此可見她對這些建議相當認同呢。

Facebook

https://www.facebook.com/ho.ching.268883/posts/pfbid0277JSJDavEa7xJf8HmJR7PgzQArTFvyQMy9evhLh3Qkb1D39XeMnphxhWDm5NKnaal

Eric Topol博士也是一位知名的分子科學家，發表了多達1300篇研究論文，著有多本暢銷書，並在社交媒體和個人通訊平台上擁有數十萬名追隨者。他同時也是美國斯克利普研究院（Scripps Research Institute）的創辦人，該研究所曾主導「健康長者研究」，成就斐然。

Eric Topol博士指出，健康老化並不完全由「基因決定」這一點，其實很「令人解脫」，因為這意味著「我們幾乎所有人都有機會通過努力變得更好，延緩疾病的發生」。

他在書中寫道，生物年齡測試與日益精確的健康風險預測工具，可能讓我們對「自己正在如何老去」有更清晰的理解。

藉助這些工具，加上關於生活方式如何影響身體老化過程的新科學發現，我們如今比以往任何時候都更有能力延緩老化進程。儘管隨著年齡增長，我們患上阿爾茲海默症、癌症和糖尿病等疾病的風險會提高，但這些疾病往往需要幾十年才發展成形，這也為我們提供了一條「漫長的跑道」來儘早應對和預防。

如何活得更長壽、更健康？以下是他提出的五個健康老去的建議。

一、每周至少進行一小時阻力訓練疫情期間，在碧山—宏茂橋公園跑步做運動的人群。（聯合早報）有規律運動的人普遍比久坐不動者更長壽，多項研究一致表明，身體活動能顯著降低罹患癌症、抑鬱症、糖尿病以及整體死亡率的風險。

身為心臟科高級顧問醫生的 Eric Topol 坦言，他沒想到力量訓練（strength training）對長壽的影響會如此顯著。

他在新書中提到的一項薈萃分析（Meta-analysis）顯示，每周只需一小時的阻力訓練，就能讓死亡風險降低25%。

薈萃分析指的是採用統計學的方法來收集、整合和分析關於某個主題的多項研究，以得出更精確的結論。

與完全不運動相比，力量訓練還有助於改善睡眠質量、提高骨密度、促進心理健康。雖然沒有絕對標準說明「要練到多強壯才算有效」，但Eric博士強調：

「越強壯，衰退越慢。」

今年72歲的何晶也在臉書貼文中提到，理想目標是一周進行3次力量訓練，但一開始不要太勉強自己。

初期可以從每次20分鐘、每周3次開始，逐步增加。肌肉需要休息和恢復，所以每次訓練之間至少間隔一天。

相信，這也正是她在生活中實踐維持健康的日常方式。

2、每天儘量在固定時間上床睡覺，增加自己的深度睡眠時間專家一般都建議，成年人每天的睡眠時間是8小時。（ALAMY）很多上了年紀的人常說「老了睡不著這麼多」，其實這正是健康亮起的警鐘。

研究表明，充足的睡眠能夠降低癌症、中風及多種疾病的風險。

保持固定的睡眠時間同樣至關重要。一項研究發現，睡眠時間不規律會增加各種致死風險。

Eric博士指出，深度睡眠對健康老化尤為關鍵。研究顯示，每晚深度睡眠時間較少的人患失智症的風險更高。

在撰寫《超級老齡者》一書期間，Eric博士通過堅持每天同一時間入睡等生活方式的調整，一年內將自己的深度睡眠時間從每晚15分鐘提升至近一小時。

他利用可穿戴睡眠追蹤器和手機應用來監測自己的睡眠狀況。

不過，Eric博士提醒，大多數助眠藥物並不能幫助進入深度、恢復性的睡眠。相比藥物或補充劑，生活方式的調整更有助於延長睡眠時間和提高睡眠質量。

專家一般都建議，成年人每天的睡眠時間是8小時。 別為了追劇、回郵件或讀書硬撐到深夜，不如在疲倦時就睡，隔天早起精神更好、效率更高。

3、每周至少花30分鐘到公園散步，提升心理健康管理壓力，並整體提升心理健康，是降低慢性病風險和死亡率的關鍵。

Eric博士，有一些簡單的方式可以改善心理狀態、延緩疾病，例如花時間親近大自然。

一項研究發現，每周至少花30分鐘待在戶外綠地的人，患抑鬱症和高血壓的風險較低。

研究還表明，社交活躍的人通常擁有較低的死亡率和疾病風險。

Eric博士在《超級老齡者》一書中提到，「健康長者」都普遍擁有豐富的社交生活。

何晶也深有同感，她說每周至少到戶外公園散步30分鐘，就能降低憂鬱和高血壓的風險。晚飯後步行20到30分鐘，有助平穩血糖、預防糖尿病。

另外，和他人保持聯結，不論是工作、娛樂、助人、祈禱、休閒，或一起學習，或加入活動小組，擁有身心活躍的夥伴最能帶來正能量。

不少腳踏車愛好者在公園環道騎車沿途遊覽。（聯合早報）4、 謹慎使用健康檢測工具與追蹤設備許多「長壽網紅」推崇各種血液和唾液檢測，聲稱可以測出你的「生物年齡」，這些測試往往價格高昂。新一代的蛋白質分析技術（尚未上市）甚至聲稱能評估某些器官的衰退速度。

未完待续,请点击[下一页]继续阅读

不過，Eric博士並不推薦目前市面上的這些「抗老檢測」，因為價格昂貴，而且準確性仍存疑。他說，隨著技術進步和成本下降，這些檢測未來或許可以幫助人們更了解自己的健康風險，但不是現在。

至於穿戴式裝置如睡眠追蹤器或血糖監測器，Eric博士認為在估算睡眠模式或血糖方面具有一定輔助功能，但如果不搭配實際的生活方式調整，單靠這些裝置並不能顯著改善健康狀況。

5. 保持理性，不要被名人或網紅鼓吹的保健品、神奇療法所迷惑對於熱衷延年益壽的人來說，自己在網上找相關資料是常態，尤其是在自己的家庭醫生未必掌握最新科技進展的情況下。

但Eric博士提醒，大眾網紅往往帶有偏見。

他強調，沒經過臨床驗證的藥物、療法或保健品，沒有理由讓自己貿然嘗試，尤其是當自己已經遵從規律運動、良好睡眠、心理健康和飲食調整，這些早已被證實更有可能延長壽命和健康年限的方法。

Eric博士直言：「如果他們推銷保健品，那我就會把他們從可信名單里剔除。」

套一句何晶說的話來總結：請記住以下三點。

1. 保持活躍（Stay Active）

2. 保持心理穩健（Stay Grounded)

3. 和他人保持聯繫（Stay Connected)

做好這三個步驟，優雅老去就事半功倍了。