萬事通說
疫情之下出國難，VTL跑馬拉松更難！
疫情之下，國際往來逐步復甦。然而，在政策流程上還不成熟，需要承擔隨時調整的風向。疫情期間出國難，出國跑馬更難！
剛剛，一位知情人和我們分享了她的親身經歷。兩年沒有馬拉松比賽了，但是這幾個月隨著歐洲和澳洲小心謹慎地打開國門，這不，值得興奮的賽事來了………..
出國比賽，
這些準備工作一定要注意
現在出國參加一場比賽，比起以前要多完成以下幾點：
PART-1
根據馬拉松國家對疫情的管控規定和隔離天數，購買飛機票和酒店。最近的規定一天一個樣，要小心呦。
PART-2
上飛機之前48小時需要做PCR（$128），第二天下午3：00齣結果，結果正常才能踏上飛機。
PART-3
飛機降落後在機場（或者24小時內）需要做PCR，第二天中午出結果，出結果之前不能離開居住地。
PART-4
按照該國要求隔離，隔離期間可能需要接受抽查和ART檢測。
PART-5
比賽之前需要用完成疫苗的證書領取手環，沒有打完疫苗禁止參加比賽。
PART-6
比賽當天切記帶上手環。
PART-7
離開比賽國的前48-72小時需要做PCR($120新幣左右)，第二天中午出結果，結果正常才可以登機。
PART-8
回到新加坡在機場需要做PCR($120)，第二天上午出結果，結果正常才可以離開居住地。
PART-9
回到新加坡的1-7天繼續做7天ART。
PART-10
第3和第7天要到指定地點做ART($15)。
看到這裡，一場出國的馬拉松比賽終於結束了，跑者朋友們，看完以上的程序您還想要出國比賽麼？歡迎留言，分享您的看法。
跑馬經驗分享，
乾貨滿滿
這次一起參加墨爾本馬拉松的有華盛跑團團長牙姐姐和華盛跑團的最快之一何勇。
這次比賽何勇跑出了2小時45分的好成績，聽聽何勇是怎麼看待這個成績。
何勇出生在中國湖南，生活在新加坡十多年，業餘跑者，跑齡8年，請注意這裡的重點字是「業餘」。
讓我們看看這位「業餘「選手每周的訓練安排：
周二：沖坡訓練1小時
周四：間歇跑1小時
周五：配速跑1小時
周日：長距離2小時
不夠自律哪裡來的時間每周訓練四次？不夠熱愛哪裡來的自律？那麼熱愛到底從何而來？用他自己的話來說，兩件事圓了他的245夢。
第一：華盛跑團
2019年年中，華盛跑團（曾用名：西海岸跑團）成立了，何勇積極備戰了華盛跑團的每一場比賽。
他說：「華盛跑團資深跑者的帶動直接影響著我對馬拉松成績的更高追求。」
2018年12月新加坡渣馬（加入華盛跑團之前），他的全馬成績是3小時58分。
2019年12月新加坡渣馬（加入華盛跑團之後），他的全馬成績是3小時17分。
2020年10月倫敦線上馬拉松，他的全馬成績是2小時49分。
2021年1月華盛馬拉松，他的全馬成績是2小時45分。
2021年12月墨爾本馬拉松，他的全馬成績是2小時45分09秒（PB）。
第二：專業的訓練計劃，乳酸閾值訓練給我帶來的快感
何勇認為，打好基礎+科學訓練是成績飛速提高的原因。以下分享一些胡教練的科學訓練方法：
1）所謂打好基礎就是要有一定的有氧跑量，這樣身體機能包括骨骼系統，肌肉系統和心肺功能才能得到長期穩定的鍛鍊。
2）科學訓練包含太多內容，我今天想介紹一個最有難度的訓練「乳酸閥值訓練」，也就是人們常說的間歇訓練。
3）首先說說什麼是乳酸：
乳酸就是體內葡萄糖和肺里吸進的氧氣進行不完全燃燒後產生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。
4）乳酸閥值訓練的目標：
很多人以為乳酸閾值的訓練目標是減少乳酸產生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。
5）乳酸閥值訓練是如何作用於身體機能的：
乳酸閥值的訓練要略低於乳酸閥值的強度。原因在於在略低於乳酸閾值強度的時候，身體是以最大的效率在排除乳酸，等於是有氧工作的最高峰。如果保持訓練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。
6）我的乳酸閥值訓練計劃（大間歇訓練計劃）：
——首先是6-10公里配速跑，也就是全馬的目標配速，這已經耗費了不少體力，心率已經接近乳酸閥值了。
——然後是真正的三段間歇跑。這三段如何跑好也是很講究的，簡單來說就是前慢後快。
——第一段間歇的配速應該比自己的馬拉松目標配速快上10-15秒左右。
——第二段間歇跑的配速比前段稍微快5秒。
——第三段間歇跑的配速比前段稍微快5秒。
——這樣訓練下來，心率處在乳酸閥值和無氧之間。
——長此以往，即提升了肌肉和骨骼系統的強度，也提高了心肺功能。
——大間歇訓練很大程度上取決於我們對配速的掌握程度，最好由專業教練制定配速計劃。
未完待续,请点击[下一页]继续阅读
{nextpage}——如果前面跑太快，後面的訓練計劃很大可能完成不了，這樣就達不到訓練目的。這和跑馬拉松一樣，如何分配體力和配速很重要。
自從有了每周一次的大間歇訓練之後，我的全馬成績就從3小時17分提高到了2小時49分。祝大家早日找到適合自己的訓練方法，安全PB。
所以，何勇先生把自己的PB完全歸功於跑團和教練，實在是謙虛，謙受益，滿招損，何勇一定可以越跑越快。
以上文章是由華盛跑團團長張凌雲*牙姐姐撰寫的。歡迎熱愛跑的朋友掃二維碼，加入跑團，和我們一起愉快的PB!
華盛跑團祝所有跑者朋友聖誕快樂/新年快樂。
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